Laktaattitestaus

Pitkän harkinnan jälkeen kävin laktaattitestissä. Testi tehtiin Vierumäellä (https://vierumaki.fi/urheilijatestaus/kestavyystestit), ja voin todella suositella testiä ja siitä saatua raporttia. Testissä mitataan laktaatin (eli maitohapon) kertymistä eri suoritustehoilla, tarkoituksena tehostaa harjoittelua paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Tämän hetken valmennusohjeiden mukaan 80% harjoittelusta tulisi suorittaa aerobisella harjoittelualueella, eli alueella, jolloin elimistön maitohappotasot (eli laktaattipitoisuus) ei lähde vielä nousemaan. Jos harjoittelu on liian kevyttä, kehitystä ei tapahdu  ja jos taas liian raskasta (jolloin happoja alkaa kertyä), niin helposti tulee lyötyä hanskat tiskiin ja sohva vie voiton pimeydestä, sateesta ja hikoilusta. Mittautin laktaatit vain juoksussa, koska pyöräilyssä omaan jaksamiseen on sen verran hyvät tuntemukset, ettei testi olisi (uskoakseni) tarjonnut minulle mitään konkreettista hyötyä.

Oma motivaatio testiin oli tieto siitä, että sykkeet ovat usein korkealla. Olen myös tiennyt, että silti sitä jaksaa, mutta "viralliset", laskureilla lasketut, harjoittelusykkeet ovat olleet niin matalia, ettei oikein juoksuaskelia ole voinut ottaa. Tähän kun vielä lisää joissain lähteissä mainitun tiedon "keski-ikäisillä triathlonisteilla ei useinkaan edes ole PK-alueen (PK-peruskunto) kestävyyttä", niin olin jo parikin kesää harjoitellut kevyillä sykkeillä kehittääkseni peruskestävyyttä. Kesä 2017 meni PK-alue laskettuna prosentteina maksimista, eli PK-alueen maksimisyke oli 135 BPM (BPM- Beat per minute, ts syke). Tällä sykkeellä harjoittelu oli äärettömän tylsää hitaan vauhdin vuoksi. Täksi kesäksi, eli 2018, laskin prosentit toisella tapaa huomioiden leposykkeen. Tällä tavoin sain sykerajaa nostettua arvoon 145, jolla harjoittelu oli selkeästi mielekkäämpää paremman vauhdin vuoksi. Rasittavaksi tuota sykealuetta ei voi sanoa.

Harjoittelualueet voi laskea useilla eri laskureilla, esim:

http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html

Tässä esimerkkejä minulle lasketuista harjoittelualueista. Kuten jo tällä sivulla olevien eri laskutapojen runsaudesta selviää, niin harjoittelualueet voi valita mieleisen laskurin mukaan. Ja samaten harjoitteluohjelmissa jotkut valmentajat suosivat kestävyystreenauksessa Z1 aluetta ja toiset Z2 tai Z3 aluetta, joten aika lailla mahdoton sanoa mitä laskuria ja mitä ohjelmaa pitäisi käyttää. Siksi menin laktaattitestiin, jotta saisin minulle personoiden vastauksen "oikeisiin" harjoittelualueisiin.

Testi koostui seitsemästä kilometrin juoksusta, joiden välillä otettiin sormenpäästä verinäyte laktaattipitoisuuden mittaamiseksi. Juoksunopeus vakioitiin halutuksi valojäniksellä. Ensimmäisen juoksun nopeus oli luokkaa 6:40 min/km ja siitä vauhtia kiristäen, viimeinen juoksu oli vapaalla nopeudella. Juoksujen välillä oli ehkä minuutin tauko. Graafista näkyy, että ottaa se vanhankin sydän vielä kierroksia 😀 niin kuin yllä lupailinkin. Maksimissaan syke kävi 191:ssa.

Testin tulokset

Testin perusteella:

PK1 (rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen) sykerajat on 128-148.

PK2 (aerobisen alueen kasvattaminen) sykerajat on 143-160.

Jotain tällaista olin toivonutkin. Testin antaman datan perusteella nyt minulla on lupa hölkötellä aina liki 160 sykkeille asti. Verrattuna aiempaan sykerajaan (145 BPM), niin nyt juoksemalla pääsee jo liikkumaankin, mikä harjoittelumotivaation kannalta on erittäin merkityksellistä. Lisäksi ohjelmaan tuli "reipas" lenkki sykealueella 155-165. Tällä sykkeellä pääsi jo niin kovaa, että oikein tuli lihakset kipeiksi – eli kehitystä tapahtui! Tämä lenkki kuuluu siis oppisuunnan 80/20 treeniin "20% treeneistä yli aerobisen kynnyksen". Reippaampi harjoitteluvauhti toivottavasti auttaa myös parantamaan pitkien matkojen matkavauhtia. Tulosten perusteella olen hitaammilla nopeuksilla suhteessa parempi kuin kovemmilla vauhdeilla. Eli tässä mielessä hitaat PK-lenkit olivat nimenomaan kehittäneet näitä ominaisuuksia. Toivottavasti tulevat reippaammat lenkit parantavat myös kovempien nopeuksien ominaisuuksia.

Raportti myös ennusti ajat pidemmille matkoille. Nämä arviot osuivat niin hyvin omiin arvioihini, että sen vuoksi uskon raporttiin kuin pässi sarviinsa. Garminin arpomat lukemat taas ovat yltiöoptimistia, joihin ei ole mitään mahdollisuutta päästä (esim maratonille garmin arpoo 3:00, raportti taas ~3:30, näistä kahdesta on raporttiin on helpompi uskoa, koska paras toteutunut on yli neljän tunnin J )

Tällä hetkellä on tosiaan valmennuksessa muotia 80/20 harjoittelu ja "polarized training". Jokainen valmentaja haluaa käyttää omaa terminologiaansa ja jakaa harjoittelualueet omalla tavallaan, joten kerrottakoon tässä nyt viimeinen totuus, ettei kenenkään tarvitse enää arpoa asiaa.

Tee treeneistä 80% Z2 ja Z3 alueella. Käytä vaikka em laskurin "Karvonen modified" arvoja, ellei parempia ole tiedossa.

Jos treenaat pitkille matkoille tee 20% treeneistä Z4 alueella, jos taas tavoitteesi on lyhyemmät matkat, niin alueella Z5.

Jos treenaat Z5 alueella, voit kutsua ohjelmaasi "polarized training".

Siinäpä se. Suosittelen Vierumäellä tehtyä laktaattitestiä, koska saatu raportti on todella hyvä.

Estonia Triathlon 2018, kootut selitykset

Kuten edellisistä postauksista on käynyt ilmi, niin tämän vuoden täysmatkalla lähdin rinta rottingilla keräämään mainetta, kunniaa, mitaleja ja huomionosoituksia. Ihan näin ei mennyt. Tai tullut, miten sitä pitää sanoa.
Uinti meni viime vuotisella taktiikalla, viime aikoina on kroolatessa tullut kramppeja, niin en pitänyt mahdottomana, että vaihtaisin sammakkoon kesken matkaa. Alkuun siis kroolaamalla. Neljännesmatkan jälkeen jäin kuikuilemaan mitä ihmettä edellä menijät puuhaavat, tai siis mihin suuntaan ovat menossa ja missä poijut lienevät. Tähystin muutaman vedon ajan sammakkoa uiden, mutta kun huomasin, että pysyn ryhmässä näinkin, niin uinkin jonnekin 3200m asti sammakkoa. Oli mukava uida peesissä, katselin pohjan kasvillisuutta, poijuja ja tietenkin edessä pöristelevän kroolaajan varpaita. Peesistä oli ihan mieletön etu, ajoittain kiskaisin vedon vain joka kolmas sekunti. Kuten viime vuonnakin, kyllästyin lähempänä maalia peesaamaan ja kroolasin ohi. Aikaa meni yllättävän vähän, tahti oli, jos matkan mittaus järjestäjän toimesta pitää paikkansa, 1:55 min/100m, joka on huomattavan paljon nopeampaa kuin sammakko normaalisti. No, tällä tavoin muiden työtä hyväksikäyttäen tulin uintiosuudelta ylös pari minuuttia viime vuotista nopeammin.

Pyöräilyn olin ajatellut ajaa 170W keskiteholla, koska ennen kesälomia tehdyt pitkät pyörälenkit oli heikolla tankkauksella, liikenteen seasssa ja mäkisillä teillä  (siis Estoniaan verrattuna) ajettuna mennyt 170-180W tehoilla, 135 sykkeellä. Aika nopeasti kävi ilmi, ettei tunny hyvältä. Syke nousi 155 bpm, mikä ei nyt sinänsä ole vielä kohtuutonta, mutta aiempaan verrattuna (135bpm) huomattavan korkea. Jatkoin minkä jaksoin, mutta 60km kohdalta eteenpäin kävi ilmi, etten pysty ajamaan edes 170W tehoilla. Kokemus oli järkyttävä, koska pyöräilyn piti olla vahva lajini. Sinnittelin maaliin asti vaikka matka  60-130 km välillä oli pitkä. Loppua kohti aina helpottaa, kun tietää että kaikki loppuu aikanaan. Loppujen lopuksi pyöräilyn keskiteho (163W), aika (5:12) ja keskinopeus (34,2) olivat tismalleen samat kuin vuotta aiemmin. Keskisyke oli loppujen lopuksi 6 bpm alhaisempi kuin viime vuonna (144 vs 150). Ehkä umpikiekon ja lievästi aerodynaamisemman ajoasennon tuoma etu näkyi alhaisempana sykkeenä ja työmäärä (eli watit) myös, vaikka tehomittari tismalleen samaa keskitehoa näyttikin. (Tehomittarille veikkaisin 5% tarkkuutta hyväksi.)


Juoksuun oli ladannut suurimmat tulosparannusodotukset. Juoksi lähtikin erittäin reippaasti liikkeelle. Ajattelin juosta sen sykealueella Z3, ja mieluiten keskellä sitä, käytännössä tarkoittaa jotain 155bpm sykettä. Olin liki 30 km testilenkeillä testannut, että jaksan pitää sen ongelmitta. Ekat kilometrit menikin huimaa 5:00-5:10 min/km vauhtia. Tuntui hyvältä. Matkan taittuessa km -vauhdit alkoivat hiipua tasolle 5:30. Sekin on loistanopeus minulle, joten hyvin meni. Sitten alkoikin taas normaalit pitkän kisan ongelmat. NÄLKÄ! Minua paremmin tuntevat henkilöt tietävät, että olen erittäin hyvä syömään. Henkilökohtaisen huollon kanssa tuli pieni kommunikaatiokatko, josta syystä jäin ilman evästä kierroksen ajaksi. Juoksu muuttui välittömästi kävelyksi, kun energiat putosivat  alas, keskimääräiset nopeudet nousi 6:00 tasolla. Kun evästä taas sai, niin 20s lähti km-ajoista pois. Ihan loppua kohti 6:00 nopeudesta tuli standardivauhti, keskitahdiksi 5:45 min/km ja 4:01 maratonin ajaksi. Juoksussa oli positiivista, että se kulki nopeaa vauhtia kohtuullisella sykkeellä kun vain evästä oli elimistössä. Viime vuoteen verrattuna 15s/km nopeampaa vauhtia samalla sykkeellä!

Koko skaban loppuajaksi 10:35, joka oikeutti ikämiehissä toiseen sijaan ja koko porukassa 6. Porukkaa oli tapahtumassa varsin vähän, Tallinnan IM oli selvästi vienyt osallistujia, varsinkin kovia sellaisia, olisko nelisenkymmentä tullut maaliin saakka.

Evästykseen pitää löytää ratkaisu. Siis sellaisen evästyksen, joka pysyy sisällä ja jota pystyy syömään matkan aikana. Pitkät matkat ei sinänsä tunnu rasittavan, kunhan vain ruokaa on. Millään sokerilitkuilla en kymmentä tuntia pärjää.

Pyöräilyssä tuntuu ihmeelliseltä, että testilenkit olin vetänyt ihan ongelmitta vähillä eväillä ja nyt hyydyin paljon normaalia aikaisemmin evästyksestä huolimatta. Ja tosiaan, kesäkuun lenkkiin verrattuna syke oli 10-15 pykälää korkeampi niin kauan kun vain jaksoin 170W tehoja pitää. Pitää käydä vielä suurennuslasilla datoja läpi, ovatko lenkit sittenkään vertailukelpoisia.
Täydennetty edellistä: Ei ole löytynyt syytä miksi kesäkuussa kulki 180W/135bpm, mutta nyt vain 163W/144bpm. Kesäkuussa oli vain yksi välipäivä muusta pyöräilystä ennen pitkää lenkkiä, nyt palautumisaikaa oli runsaasti. Kisaa edeltävän viikon nukuin huonosti, mutta ei kelpaa selitykseksi. Tietenkin alla oleva uinti vaikuttaa, mutta ei sen olisi pitänyt vielä 60km kohdalla vaikuttaa. Liian heiveröinen aamiainen?

Ensi kesänä sitten tavoitteeksi puolimatka alle 5h!
Paluu täysmatkoille seuraavassa ikäluokassa, tai sitten jos on jotain hauskaa tarjolla, kuten 3 täysmatkaa peräkkäisinä päivinä tmv.

Huippukuntoa vai ylikuntoa?

Vuoden pääkisaan on vajaa viikko, joten pieni päivitys fiiliksistä ja harjoittelusta lienee paikoillaan. Vaikkei lahjoja olekaan, niin kilpailuvietti on kuitenkin ankara. Senpä vuoksi koko talvi onkin mennyt pohtiessa millä keinoin aikaa saisi viime vuoden kisasta parannettua. Selkein parannuskohde on juoksu. Niin se vain on, vaikken haluaisi.

Kevätpuolella tein Garminin sivuilta ladattua olympiamatkan harjoitusohjelmaa päättyen Kiskon triathloniin kesäkuun lopussa. Sen jälkeen päätin keskittyä vielä enemmän juoksuun, ja koska Garminin sivuilta ei voinut ladata täydenmatkan triathlonia, niin valitsin ohjelmaksi maratonin ja päättymispäivän Estonia Triahloniin. Heinäkuussa tuttuun tyyliin kaikenlainen harjoittelu jäi suorittamatta, lämpimissä vesissä kelpasi polskia, joten uintikertoja tuli päivittäin useita, mutta uintimetrejä niukalti. Pyörän kaivoin esiin Kukkia-triathlonia edeltävänä päivänä, joten heinäkuun pyöräilykilometreiksi tuli aika tarkkaan 100km. Hölköttelyä tuli sentään suunnilleen kerran viikossa.
Niinpä kun arki koitti elokuussa, niin harjoitusohjelma olikin ankara. Siis juoksun osalta. Garminin ohjelmassa oli viikoittain yksi pitkä lenkki (jopa 2,5h), yksi vetoharjoitus ja yksi kevyt lenkki. Heinäkuun treenitauon jälkeen, vielä lämpimissä säissä, pitkät lenkit tuntuivat aika pitkiltä. Vetoharjoittelukaan ei muodostunut suosikikseni, mutta positiivista oli, että nämä edellä mainitut kevenivät loppua kohti.
Sykkeessä tapahtui myös äkillinen droppaus toistaiseksi tuntemattomasta syystä. Aiemmin Z2 tahti oli n 5:55 tahtia ja Z3 n 5:35 tahtia. Droppauksen vuoksi taannoin kun ohjelma edellytti Z3 tahtia, niin sitä saikin kipittää ihan tosissaan, jotta sykkeen sai tavoitealueelle. Nopeudet piti nostaa n 30s/km aiempiin suorituksiin verrattuna, joten jotain outoa on tapahtunut sykkeessä. Alkuun tietenkin luulin, että kyseessä oli joku yksittäinen kehon uupumistila, mutta tila jäikin näköjään krooniseksi. Garminin arpoma VO2 tietenkin tykkää tällaisesta, kun vauhtia on mutta ei sykettä, joten se arpoo tällä hetkellä huikean korkeita VO2 arvoja ja niiden perusteella laskettua maraton-vauhtia (lähelle cooper-vauhtia... vaikka muistaakseni maraton on hiukan pidempi kuin normi-Cooper?). Eiköhän tuon viikonlopun kisan jälkeen sitten selviä onko kyseessä huippukunto vai ylikunto.

Uinti on huolestuttavalla tolalla. Kävin hallissa uimassa kilometrin ja se vei yli minuutin enemmän aikaa kuin normaalisti. Eikä se normaali ole 16min... niinkuin pitäisi.
Pyörällä on elokuussa tullut ajettua muutama 50km lenkki, muut ajot on ollut työmatka-ajoa, syyspuolelle ei nyt ehtinyt saada yhtään pitkää lenkkiä ennen viikonlopun kisaa. Joku pidempi lenkki olisi varmistanut tavoitetehotason, mitä lähteä hakemaan, mutta kun parempaakaan tietoa ei ole, niin lähdetään hakemaan 170W keskitehoa. Nopeutena siitä pitäisi tulla 35km/h.

Summa summarum:
Oletan, että juoksussa olen tänä vuonna viime vuotta nopeampi, ellei sitten huippukunto olekin ylikuntoa.

Aikatavoite:
Uinnissa oli viime vuonna niin hyvä peesi, etten uskalla enää laskea yhtään aikaparannusta uintiin. Pyöräilyssä simahdin viimeksi, joten jos sen vältän, niin 5min olisi mahdollisuus parantaa. (Entäs umpikiekon tuoma etu? Kai silläkin investoinnilla saa muutaman minuutin säästettyä? Vai jätetäänkö se hyöty juoksun parempiin voimiin?) Juoksussa olisi varaa parantaa vaikka kuinka, mutta tuskin se viimeisenä lajina menee ihan yhtä hyvin kuin harjoituslenkit, mutta tavoitteena olisi 20min aikaparannus (aikaan 3:50). Eli teoreettinen parannus aikaan, jos kaikki menee nappiin, olisi 25min, mutta enemmän realistinen olisi 15 min (eli 10:30). Tosin tulee aika olemaan mikä hyvänsä, niin jos se on parempi kuin viime vuonna, niin olen tyytyväinen, koska ikää on enemmän :)

Ja vielä kerran oletetut ajat:
uinti 1:17
pyöräily 5:07
juoksu 3:50
vaihdot 5-6 min
Yhteensä näistä ei tule kuin 10:20, mutta niin kovaan aikaan en usko, haaveena siis
10:29:59. 😃

Kukkia Triathlon (Luopioinen)

Kesäkauden toinen triathlon oli Luopioisissa, Kukkia triathlon. Matkat oli hiukan epästandardit, uinti 600m, pyöräily 52km ja juoksu 13km. Vesi oli ihanan lämminta, kuuluttajan mukaan "jotain 25-30'C väliltä". Ilman lämpötila ~28'C.

Uinti kiersi kahteen kertaan 300m lenkin, joten ensimmäistä kertaa pääsin kokemaan uinnin pesukone-efektin. Porukka ei hajaantunut vielä tuolla matkalla sen vertaa, että olisin päässyt uimaan "omaa uintiani". Matkan varrella jopa huomasin, että potkin jaloilla 2-tahtipotkun sijaan vähintään 6-tahtipotkua, mutta sen verran oli aikaa havainnoida, että huomasin sen johtuvan siitä, kun perässähiihtäjä(?) hakkasi käsillään jalkojani veden alle. Uinnista selvisin kuitenkin ilman haavereita, sijoitus luokkaa 30 (/120, naiset mukaanlukien).

Pyöräosuudella ei ollut peesikieltoa, joten porukka kerääntyi ryhmiin. Itse päädyin toiseen ryhmään, jossa vetovuoroja vaihdeltiin vaihetelevalla säännöllisyydellä. Olisin halunnut lähteä ajamaan ekaa ryhmää kiinni, mutta niin hyvää työnjakoa ei saatu sovittua, että tähän olisi lähdetty. Näytti pikemminkin siltä, ettei vetäjiä aina löytynyt. Minulla ei ole kokemusta peesauksesta, joten käytin siihen varmasti aivan liikaa energiaa ja varsinkin epätasaista tehon tuottoa. Siitä seurasi sitten juoksuosuudella ongelmia. Tehojakauma oli hirvittävän epätasainen, tehot kävi aivan liian korkeissa 350-600W tasoilla, kun keskitehoksi olisi riittänyt ~220W. Matka taittui kuitenkin vauhdikkaasti liki 37 km/h keskiarvolla, mutta jalat oli syöty ja syke oli poikkeuksellisen korkea pyöräilyyn, keskisyke 164 ja keskiteho 200W. Reitti oli lievästi mäkinen, mutta ei paha.

Juoksu oli tuskaa. Ekan kilometrin jälkeen takareisi kramppasi ja pysähdyin sitä oikomaan. Tuttuun tyyliin pysähdyksestä seurasi etureiden kramppi samaan jalkaan. Jostain syystä matkanteko pysähtyi... Aikani odolteltuani (~4min datojen mukaan) jatkoin hiljakseen kävelyä ja pikkuhiljaa juoksua. 13km matkalla useat oikeat juoksijat ohittivat minut ja minäkin pääsin yhdestä kramppeihin jumiin jääneen kilpailijan ohi. Keskisyke 167 ja tahti 5:27 juostessa ja 5:50 tauon kera. Luokattoman surkea.

Lopputulos oli kuitenkin ihan ok, sijoitus 12/~80 (miehistä). Kisassa ei ollut ikäryhmiä.

Kiskon Triathlon 2018

Kauden ensimmäisenä kisana oli Kiskon perusmatkan (1,5km+40km+10km) triathlon, joka oli valikoitunut kalenteriin ajankohtansa perusteella: ennen kesälomaa ennen kuin kunto lomalla romahtaa, mutta mahdollisimman myöhään, jotta uimavedet olisi ehtinyt lämmetä siedettävälle tasolle. Veden lämpö viikon takaisissa mittauksissa vaikuttikin lupaavalta, +19'C. Kisa-aamun kuulutuksissa tulikin sitten kylmää vettä niskaan, kun uusin mittaustulos osoittikin veden olevan "vain" 17'C.

No, sitten vain testaamaan veden lämpötilaa, ja hyytävältä vaikutti. "Lämmittelyn" jälkeen hytisin rannalla, onneksi auringonpaisteessa, sormet valkoisina. Itse kisan startti saikin sitten veren vähän paremmin kiertämään ja uiskentelin varsin hyvää vauhtia muiden mukana. Uinti+T1 aika taisi olla n 30 min, joten pystyin uimaan itselleni ihan hyvää vauhtia. Tuloksissa olin hiukan parhaan kolmanneksen huonommalla puolella.
Pyöräilyyn olin tietenkin ladannut suuret odotukset uuden umpikiekon muodossa. Reitti oli varsin mäkinen, enkä uskaltanut ihan täysillä ladata ylämäkiin, koska pyrin tasaiseen tehontuottoon, mutta kun edellä kulkijoita tuli koko ajan selkä edellä vastaan, niin pakkohan vielä se seuraavakin oli ohittaa. Jokunen ohitti myös minut, mutta pyöräosuudella sijoitus parani toistakymmentä sijaa parhaaseen neljännekseen.
Umpikiekon ensikäyttö yhdistettynä erittäin puuskaiseen ja voimakkaaseen tuuleen oli pelottava kokemus. Jos ylämäet oli pitkiä, niin niistä seurasi myös pitkiä alamäkiä. Ja kun alamäen alla oli peltoaukea, jonka läpi tuuli pääsi vapaasti puhaltamaan, niin siitä seurasi ylimääräisiä sydämentykytyksiä, kun fillari ei pelkästään huojahtanut, vaan pahimmillaan lähti vispaamaan puolelta toiselle. Tästä seurasi se, että yhteen alamäkeen en edes uskaltanut polkea (ja jossa minut OHITETTIIN sen vuoksi! Onneksi korjasin tilanteen...). ...Saunassa käydyn jälkipelin perusteella muillakin oli ihan samat tuulen aiheuttaman ongelmat, joten levykiekko ei ilmeisesti ollut juuri sen kiikkerämpi kuin normi(korkeaprofiiliset) kiekot.
Fillaroinnin keskitehot luokkaa 230W ja keskinopeus ~35km/h.

Juoksuosuus oli myös mäkinen. Olin hiukan suunnitellut, että juoksisin oman 10km ennätyksen, mutta kun reitin profiili selvisi, niin muutinkin suunnitelmaa ja totesin, että 50min aika olisi ihan jees. Reitti kierrettiin kahteen kertaan ja toinen kierros tuntui paljon mukavammalta kuin ensimmäinen. Väliajoista en tiedä, toisella kierroksella oli ainakin sykkeet korkeammalla, koska ensimmäisellä kierroksella olin hiukan varonut väsyttämästä itseäni. Saattoi olla viisastakin. Juoksuosuudella sijoitukseni huononi "vain" 3 sijaa, joka minulle ok tulos. Aika oli jotain 47-48min, olisko ollut 4:49 vauhtia.
Loppusijoitus oli (miesten sarjassa) parhaassa kolmanneksessa, ikäluokkia ei ollut käytössä. Olen tyytyväinen tulokseen, ja varsinkin siihen, ettei tullut mitään haaveria tuota leijaa lennättäessä. Siltä ainakin ajo umpikiekolla sivutuulessa jo tuntui.
Järjestelyt olivat erinomaiset, suosittelen tapahtumaa jos pikku mäet ei haittaa.

Kevään treenit

Pitkästä aikaa jonkinmoinen tilannepäivitys.

Tämänkin kesän pääkisa on Estonia Triathlon, joka käydään 25.8.2018. Minähän ilmoittauduin vielä kun viime kesän kisaendorfmiinit oli voimissaan, joten kaiken treenaamisen taustalla on tavoite - niukka ajan parannus viime vuoteen. Kevätkaudella vakioviikkoon kuului (noin arvoja) 4h työmatkapyöräilyä, 1-2 kertaa uintia, 2-3h kuntopiiriä ja venyttelyä, n 1,5h core-treeniä. Yhteistuntimäärä jossakin 8-10h välillä. Ilmoittauduin myös Kiskon triathloniin, ja sitä varten latasin Garminin palvelusta treeniohjelman, jota olen vaihtelevasti noudattanut. Uintiohjeita en ole noudattanut lainkaan, pyöräilyä "suurin piirtein", mutta juoksut olen pyrkinyt tekemään lähes ohjelman mukaan. Tämä siis sen vuoksi, että katson olevani surkea juoksija, varsin hyvä pyörällä ja uinnin suhteen merkittävän ajansäästön saaminen tuntuu olevan mahdotonta. Ohjelma on ollut hyvä, koska sen noudattaminen on niin kevyttä, ettei treenaaminen tunnu treenaamiselta. Tuloksia on kuitenkin tullut, ohjelma taisi olla 14 viikon ohjelma, jossa ensimmäinen kuntotesti oli noin 1kk kohdalla ja seuraava 2,5kk kohdalla. Ensimmäinen kuntotesti antoi turhankin hyvän tuloksen cooperissa, koska sivusin 27v vanhaa intissä juoksemaani matkaa, 3000m. Huipputulos ikämiehelle! Pyörällä FTP-testissä (ellei termi ole tuttu, niin tarkoittaa maksimitehoa mitä pystyy antamaan tunnin ajan. Tosin testi tehdään 20min kestävänä ja oletus on, että tunnin ajan pystyisi antamaan 95% siitä tehosta mitä 20min pystyy. Itse käytän FTP:tä synonyymina 20min FTP:lle, enkä 60min FTP:lle, koska mittarit kertovat sen suoraan).

No mutta kuitenkin, tehon mittaaminen näyttää olevan vaikeaa. Minulla on tehomittari kammissa ja toinen trainerissa, mutta näistä traineri näyttää 20% enemmän. Siihen olisi kivempi uskoa, mutta totuus on toinen. Laitan tähän siis todennäköisemmän eli pienemmän tuloksen. Ekalla kertaa 20min FTP oli 237W. Puolitoista kuukautta myöhemmin, jolloin ulkopyöräkausi oli todella jo päässyt käyntiin, niin teho oli 249W (+5%), eli oikeaan suuntaan oli kehitys tapahtunut.

Toisessa cooperissa paransin jopa aiempaa ennätystäni, juoksemalla uskomattomat 3100m (tästäkin voi spekuloida, lasketaanko ratakierrosten mukaan vai GPS:n mukaan), mutta matka oli kuitenkin n 100m pidempi kuin aikaisemmalla yrityksellä (+3%). Vau!

Koska juoksu on vaikeaa, ja triathlon ajan parantaminen olisi helpointa juoksemalla kovempaa, kävin testaamassa Nyyttärimaratonissa miltä kropassa tuntuu kun väsymys painaa. Minähän en ole yhtään maratonia juossut maaliin asti (paitsi triathlonissa), kun Vantaan maraton jäi syksyllä kesken. Nyyttärimaratonin aloitin todella verkkaisesti (6 min/km), jotta varmasti jaksaisin maaliin. Vasta noin 25km kohdalla aloin laittaa tossua vähän reippaammin toisen eteen ja kiristin vauhtia noin 5:30/km vauhtiin (ja alle). Valitettavasti matka loppui kesken, en päässyt kokemaan miten kroppa ennakoi romahdusta, koska romahtaminen jäi saavuttamatta. Olisi pitänyt juosta reippaammin koko matka, mutta toisaalta en halunnut mitään viikkokausien toipumistakaan tapahtumasta. Loppuaika oli tasan 4h. Pitää kokeilla uudelleen.

Seuraavana tapahtumana on Kiskon triathlon, vaikein laji tulee jälleen olemaan märkäpuvun riisuminen. Pitää sitä ennen vielä jaksaa hölkötellä verkkaisesti mutta paljon. Fillarointi on vaan kivempaa, ja soveltuu paikasta toiseen liikkumiseen, niin sitä tulee "vahingossa" tehtyä enemmän.

Laitetaan nyt vielä tyypilliset viikkokilometrit:
Pyöräily ~150km
Juoksu ~20 km
Uinti ~2km

Aika surkeat määrät? Näilläkö pitäisi täysmatka mennä läpi?

Karvasukset, ensitesti -12’C

Vanhojen perinteisen tyylin suksien kanssa on ollut pidon kanssa ongelmia. Ankarasta yrityksestä huolimatta toivottua pitoa ei ole löytynyt. Aiemmin olen käyttänyt pitoteippiä, mutta halusin luopua sen käytöstä sen erittäin tahmea luonteen vuoksi. Sen vuoksi olen ostellut purkkivoiteita kaikkiin säihin, mutta pitoa ei ole löytynyt. 

Hiukan tästä johtuen kävin Paloheinässä testaamassa karvasuksia maahantuojan esittelypäivänä ja ne tuntuivat toimivan erittäin hyvin. Ainoa huono puoli oli, että jostain syystä kallein malli, se jossa luki "carbon", tuntui parhaalta, eikä suinkaan se kohtuullisen hintainen halvin suksi, joka olisi mennyt budjettiin.

Koska turhauttava "voitele parhaasi mukaan ja lipsu sitten ladulla" alkoi tympiä, päätin käyttää Kalle-Sportin suksien tyytyväisyystakuuta; otin vanhat sukset mukaan ja marssin Kalle-Sporttiin reklamoimaan suksistani. Sukset testattin ”paperitestillä” (no sillä härvelillä, joka tekee saman asian jos sileällä lattialla kokeilisi paperilla ottaako suksen pohja kiinni kun paino on ties missä milloinkin). Ensin havaittiin, että pitoalue on muutaman sentin tarkkuudella sama kuin suksia ostettaessa on merkitty. Ongelmaksi paljastuikin, ettei pitoalue ota kiinni, vaikka paino on yhdellä jalalla päkiällä. Ja jos pohja ei ota kiinni, niin vaikea pitoa on saada, ellei sitten tee millien paksuista voidekerrosta. Ja eihän sellaista kukaan halua. Tarjosivat voideltavaa kilpasuksea tilalle, mutta halusin katsoa löytyisikö karvasuksista sopivaa paria, niiden kanssa kun ei tarvitsisi pitovoitelun kanssa turata. Sopivat löytyikin, joiden hinnoittelussa Kalle-Sport tuli hiukan vastaan tyytyväisyystakuun myötä. Sivulauseessa tosin totesivat, että yleensä suksista on tapana reklamoida ensimmäisenä talvena, eikä vasta 5-7 vuoden kuluttua niin kuin minun tapauksessani 😃

Pikaisen uusien suksien hoitokäsittelyn jälkeen pääsin lenkille. Ulkona oli 11-12 astetta pakkasta ja  suuntana Paloheinän latuverkon paljon hiihdetyt, mutta jäättömät ja varsin hyväkuntoiset ladut. Heti ensituntuma oli uskomaton. Jalalla saattoi potkaista vauhtia, eikä tarvinnut pelkästään käsivoimin (onko sellaisia?) lykkiä. Suksilla pääsi myös ylämäkiä vuorohiihdolla, oikeastaan usko pitoon loppui ennen kuin se olisi oikeasti loppunut. Hiihto tosiaan tuntui siirtyvän jalkalihaksille totutun käsivoimin puurtamisen sijaan. Alamäissä luistosta tuli hiukan kahtiajakoista kokemusta. Osassa mäkiä vauhti loppui hivenen aiemmin kuin vanhoilla suksilla, toisissa mäissä (=jäisemmissä) luisto oli vähintään vanhojen suksien veroinen. Katsoin muutamista Strava-alamäkietapeista eroja viikkoa aiemmin hiihdettyyn vertalulenkkiin, jolloin keli oli vastaava. Erot olivat ~2s noin 40s kestäneissä laskuissa, eli kyseisissä alamäissä uudet sukset hävisivät 5% ajassa. Mäkisemmillä osuuksilla karvasukset olivat selkeästi nopeammat, kun ylämäet pystyi hiihtämään  reippaammin ylös. Paloheinän 7,5km mustan ladun aikaero oli n 2,5 min eli >10% karvasuksien eduksi. Suunnilleen sama prosentuaalinen nopeusero tuli rullaluisteluladulla, karvapohjilla matka taittui reilua minuuttia nopeammin kuin lipsuvilla vanhoilla suksilla.

Tähän kohtaan kuitenkin disclaimer. Vanhat voideltavat ovat kerran pitäneet kohtuullisesti tänä vuonna. Siihen hiihtokertaan verrattuna rullaluistelulenkillä aikaeroa oli karvasuksien eduksi vain 15s, eli 3%. Niskalan peltolenkillä tasatyönnöllä lykkien vanhoilla suksilla tai vuorohiihtoa karvoilla hiihtäen eroa oli vain n 20s, (vuorohiihdon eduksi), eli vain parin prosentin luokkaa. Vertailun vuoksi luistelutyylillä hiihdän sen 10% nopeammin. Tässä kohdin perinteisen hiihtotyylin suksien ero ei ole merkittävä, vaan ero menee muuttujien piikkiin. Eli yhteenvetona voisin sanoa, että vaikka karvasukset olivat MINUN käytössäni nopeammat kuin vanhat voideltavat, niin jos voideltava suksi toimii hyvin, niin niitä ei ole mitään syytä hylätä. Minulla taas oli syy hylätä ne, ja ainakin ensilenkin perusteella en varsinaisesti hävinnyt mitään (muuta kuin ison nipun valuuttaa), mutta vältän voiteluun menevän ajan, rahan ja vaivan ja sukset on myös klähmättömät kantaa olalla ladun varteen.

Joissain karvasuksitesteissä on todettu niiden vaativan reippaan potkaisun. Tästä en osaa sanoa mitään, minulla ei ollut mitään ongelmia saada niitä toimimaan. Välillä ladulla olleet irtolumet tai isot roskat (=oksat) osuivat pohjakarvaan aiheutten enemmän tai vähemmän selkeän hidastavan nykäyksen. Välttelin tätä asiaa vuorotahdissa työntämällä jalkaa tosi paljon eteen, että karva olisi mahdollisimman korkealla. Normaalisti tätä nykimistä ei siis tapahtunut, ehkä parin kilometrin välein tuli tällainen jarruttava nykäys. Kokeilen varmaan myös siirtää sidettä yhden naksun taaksepäin, koska pito on ihan riittävä jo tällaisenaankin. (Karvasuksia voi hienosäätää siteen paikkaa säätämällä. Side eteenpäin tekee pitoa, taaksepäin huonontaa sitä.)

Kuten monessa muussakin reviewssa on todettu, karvasukset toimivat erinomaisen hyvin ja niiden pienet miinukset kompensoituvat käytön helppoudella. Ehdottomasti suosittelen niitä aktiiviharrastajalle asiantuntevasta hiihtokaupasta ostettuna (kuulemma eivät toimi jos hiihto on enemmän ladulla kävelyä, silloin nanot toimivat paremmin).

Tässä tapauksessa tuo aktiiviharrastajan määritelmä menee jotenkin näin: jos vuorotahtia hiihtäessä nouset päkiälle, niin olet aktiiviharrastaja.

Ensimmäinen testilenkki venyi lähes 30km mittaiseksi, koska hiihtäminen oli niin suunnattoman hauskaa. Täydennän raporttia jos syytä ilmenee.