Laktaattitestaus

Pitkän harkinnan jälkeen kävin laktaattitestissä. Testi tehtiin Vierumäellä (https://vierumaki.fi/urheilijatestaus/kestavyystestit), ja voin todella suositella testiä ja siitä saatua raporttia. Testissä mitataan laktaatin (eli maitohapon) kertymistä eri suoritustehoilla, tarkoituksena tehostaa harjoittelua paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Tämän hetken valmennusohjeiden mukaan 80% harjoittelusta tulisi suorittaa aerobisella harjoittelualueella, eli alueella, jolloin elimistön maitohappotasot (eli laktaattipitoisuus) ei lähde vielä nousemaan. Jos harjoittelu on liian kevyttä, kehitystä ei tapahdu  ja jos taas liian raskasta (jolloin happoja alkaa kertyä), niin helposti tulee lyötyä hanskat tiskiin ja sohva vie voiton pimeydestä, sateesta ja hikoilusta. Mittautin laktaatit vain juoksussa, koska pyöräilyssä omaan jaksamiseen on sen verran hyvät tuntemukset, ettei testi olisi (uskoakseni) tarjonnut minulle mitään konkreettista hyötyä.

Oma motivaatio testiin oli tieto siitä, että sykkeet ovat usein korkealla. Olen myös tiennyt, että silti sitä jaksaa, mutta "viralliset", laskureilla lasketut, harjoittelusykkeet ovat olleet niin matalia, ettei oikein juoksuaskelia ole voinut ottaa. Tähän kun vielä lisää joissain lähteissä mainitun tiedon "keski-ikäisillä triathlonisteilla ei useinkaan edes ole PK-alueen (PK-peruskunto) kestävyyttä", niin olin jo parikin kesää harjoitellut kevyillä sykkeillä kehittääkseni peruskestävyyttä. Kesä 2017 meni PK-alue laskettuna prosentteina maksimista, eli PK-alueen maksimisyke oli 135 BPM (BPM- Beat per minute, ts syke). Tällä sykkeellä harjoittelu oli äärettömän tylsää hitaan vauhdin vuoksi. Täksi kesäksi, eli 2018, laskin prosentit toisella tapaa huomioiden leposykkeen. Tällä tavoin sain sykerajaa nostettua arvoon 145, jolla harjoittelu oli selkeästi mielekkäämpää paremman vauhdin vuoksi. Rasittavaksi tuota sykealuetta ei voi sanoa.

Harjoittelualueet voi laskea useilla eri laskureilla, esim:

http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html

Tässä esimerkkejä minulle lasketuista harjoittelualueista. Kuten jo tällä sivulla olevien eri laskutapojen runsaudesta selviää, niin harjoittelualueet voi valita mieleisen laskurin mukaan. Ja samaten harjoitteluohjelmissa jotkut valmentajat suosivat kestävyystreenauksessa Z1 aluetta ja toiset Z2 tai Z3 aluetta, joten aika lailla mahdoton sanoa mitä laskuria ja mitä ohjelmaa pitäisi käyttää. Siksi menin laktaattitestiin, jotta saisin minulle personoiden vastauksen "oikeisiin" harjoittelualueisiin.

Testi koostui seitsemästä kilometrin juoksusta, joiden välillä otettiin sormenpäästä verinäyte laktaattipitoisuuden mittaamiseksi. Juoksunopeus vakioitiin halutuksi valojäniksellä. Ensimmäisen juoksun nopeus oli luokkaa 6:40 min/km ja siitä vauhtia kiristäen, viimeinen juoksu oli vapaalla nopeudella. Juoksujen välillä oli ehkä minuutin tauko. Graafista näkyy, että ottaa se vanhankin sydän vielä kierroksia 😀 niin kuin yllä lupailinkin. Maksimissaan syke kävi 191:ssa.

Testin tulokset

Testin perusteella:

PK1 (rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen) sykerajat on 128-148.

PK2 (aerobisen alueen kasvattaminen) sykerajat on 143-160.

Jotain tällaista olin toivonutkin. Testin antaman datan perusteella nyt minulla on lupa hölkötellä aina liki 160 sykkeille asti. Verrattuna aiempaan sykerajaan (145 BPM), niin nyt juoksemalla pääsee jo liikkumaankin, mikä harjoittelumotivaation kannalta on erittäin merkityksellistä. Lisäksi ohjelmaan tuli "reipas" lenkki sykealueella 155-165. Tällä sykkeellä pääsi jo niin kovaa, että oikein tuli lihakset kipeiksi – eli kehitystä tapahtui! Tämä lenkki kuuluu siis oppisuunnan 80/20 treeniin "20% treeneistä yli aerobisen kynnyksen". Reippaampi harjoitteluvauhti toivottavasti auttaa myös parantamaan pitkien matkojen matkavauhtia. Tulosten perusteella olen hitaammilla nopeuksilla suhteessa parempi kuin kovemmilla vauhdeilla. Eli tässä mielessä hitaat PK-lenkit olivat nimenomaan kehittäneet näitä ominaisuuksia. Toivottavasti tulevat reippaammat lenkit parantavat myös kovempien nopeuksien ominaisuuksia.

Raportti myös ennusti ajat pidemmille matkoille. Nämä arviot osuivat niin hyvin omiin arvioihini, että sen vuoksi uskon raporttiin kuin pässi sarviinsa. Garminin arpomat lukemat taas ovat yltiöoptimistia, joihin ei ole mitään mahdollisuutta päästä (esim maratonille garmin arpoo 3:00, raportti taas ~3:30, näistä kahdesta on raporttiin on helpompi uskoa, koska paras toteutunut on yli neljän tunnin J )

Tällä hetkellä on tosiaan valmennuksessa muotia 80/20 harjoittelu ja "polarized training". Jokainen valmentaja haluaa käyttää omaa terminologiaansa ja jakaa harjoittelualueet omalla tavallaan, joten kerrottakoon tässä nyt viimeinen totuus, ettei kenenkään tarvitse enää arpoa asiaa.

Tee treeneistä 80% Z2 ja Z3 alueella. Käytä vaikka em laskurin "Karvonen modified" arvoja, ellei parempia ole tiedossa.

Jos treenaat pitkille matkoille tee 20% treeneistä Z4 alueella, jos taas tavoitteesi on lyhyemmät matkat, niin alueella Z5.

Jos treenaat Z5 alueella, voit kutsua ohjelmaasi "polarized training".

Siinäpä se. Suosittelen Vierumäellä tehtyä laktaattitestiä, koska saatu raportti on todella hyvä.